2024.04.10
眠りのスムーズさは熟睡へと導いてくれます。
最近コロナの影響により、大きく生活環境が変化したことが影響していることと思います。
最近ご依頼いただいたご相談の一つに、『不眠』があります。
理想的な入眠時間はお布団に入ってから3分以内と言われていますが、うまくリラックスできずに30分くらい布団の中で考え事を初めてしまったりしてはいませんか？
もし本当にそんな日々が続いているなら医師への受診をお勧めしますが、そうなる前に少し試してみてほしいことがあります。
不眠は自律神経の不調が原因で起こりますが、うまくリラックスモードに入れない時は『漸次的筋弛緩法』を試してみるのはいかがでしょう。
筋肉の操作を意識的に行う5分間の緊張と弛緩を繰り返すという方法です。
『漸進的筋弛緩法』は、筋肉の特性を利用したリラクゼーション法で、アメリカの医師エドモンド・ジェイコブソン（1888~1983)によって開発されました。
一般的に不眠は日々の運動不足が原因です。
ですから『よく眠れないのですよね』という方には運動習慣があるかお聞きするようにしています。
逆に運動習慣が少ないと感じている方には『よく眠れていますか？』とお尋ねしています。
では『漸進的筋弛緩法』とはなんでしょう
簡単に説明すると
体の一部に約５秒間ほどぐっと力を込め、それをパッと力を抜く、それを体全身繰り返していく
という方法です。
では、実験。
一緒にやってみましょう！！
椅子に座った状態でも、ベッドに仰向けでも構いません。
足元から順に上に行きましょう。
①まずは両方の足指を握って5秒。そしてパッと離します。次にパーと足指を開きます。
②かかとを体から話す方向に伸ばします。5秒。次は爪先を体から伸ばすように。そして力を意識的に抜きます。
③お尻に力を入れてみましょう。5秒。パッと力を抜きます。
④お腹 おへそあたりを体の奥へ引き込みましょう。そしてパッと力を抜きます。
⑤お次はお腹を膨らませましょうか。またパッと抜きます。
⑥今度は胸に吸う呼吸を思い切り入れて、ふーっと抜きましょう。
⑦手にいきましょう。握り拳を作って腕全体を緊張させます。
（うでを上に伸ばして大丈夫な環境なら、それも行いましょう。そしてパッと下ろします。）
⑧肩を下へ下ろそうとして腕全体と頭を離すような緊張のさせ方をしてみましょう。
⑨最後に全身しっかり力みましょう。５秒間しっかり。そして意識的に体の全身の力を抜きましょう。
⑩仕上げに大きく深呼吸。
いかがでしょう。
そう時間がかからずやっていただくことができるのではないでしょうか？
よく眠れるようになるというメリットもありますが、精神的に安定できるという効果もあります。まずは身近なリラックス法としていつでも手軽にお試しくださると良いかと思います。
こちらのブログでは 食事や運動、睡眠を通じてお身体のメンテナンスに使える情報を定期的に配信して参りますので、お楽しみになさってください。
少しの不調をも見逃さぬよう、いつもメンテナンスし健康長寿を目指しましょう。
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次回は『ウェイトトレーニングの危険性について（仮称）』
